วันนี้เราจะมาแจกสูตรอาหารไทยที่มีแคลอรี่ต่ำ ให้สาว ๆ ที่กำลังไดเอต และผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก หรือสายกินนับแคลอรี่ ได้อร่อยแบบไม่รู้สึกผิด มีเมนูใดกันบ้าง เตรียมไปจดสูตรแล้วลุย!
1. ยำเส้นแก้ว
เปิดเมนูแรกด้วยความแซ่บ เพราะสาวไทยขาดไม่ได้กับรสแซ่บ นัว เปรี้ยวปรี๊ด เมนูยำ จึงเป็นอาหารสุดเลิฟของสาว ๆ หลายคน ยิ่งเปลี่ยนจากวุ้นเส้น มาเป็น เส้นแก้ว รับรองว่าอร่อยได้แบบไม่ต้องห่วงอ้วนเพราะแป้งอีกแล้ว เพราะเมนูนี้เพียงแค่ 120 แคลอรี่เท่านั้นเอง
ส่วนผสม
- เส้นแก้ว 10 กรัม
- น้ำเปล่า ½ ถ้วย
- น้ำตาลกรวด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- อกไก่สับ 100 กรัม
- หมูยอ 20 กรัม
- แครอท 20 กรัม
- เห็ด 20 กรัม
- กะหล่ำปลี 50 กรัม
- พริกชี้ฟ้าแดงตำหยาบ 4 เม็ด
- หอมหัวใหญ่ 20 กรัม
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- คึ่นช่าย 1-2 ต้น
วิธีทำ
- ทำน้ำยำโดยต้มน้ำเปล่าให้เดือด แล้วใส่น้ำตาลทรายกรวดลงไปเคี่ยวจนละลาย จากนั้นเติมเกลือลงไป คนให้เข้ากันแล้วตักใส่ถ้วยตั้งพักไว้
- นำอกไก่ไปลวกให้พอสุก แล้วตักพักไว้
- นำเส้นแก้วลงไปลวก ตามด้วย แครอท กะหล่ำปลี เห็ด และ หมูยอ ลงไปลวกให้สุกแล้วตักพักไว้
- ตักน้ำยำที่ทำไว้แล้วใส่ลงชามผสม 4 ช้อนโตีะ เติมพริกชี้ฟ้าแดงที่ตำ และน้ำมะนาว หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ และอกไก่ลวกสุกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่เส้นแก้ว ผักลวก และหมูยอ ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกที แล้วตักใส่จาน โรยหน้าด้วยคึ่นช่าย
2. ยำมะเขือยาว
ต่อกันด้วยเมนูยำอีกสักหนึ่งรายการ เอาใจคนรัก ยำ แต่เป็นสาย Plant based เน้นพืช โนว์เนื้อสัตว์ ซึ่งโดยส่วนใหญ่สูตรเมนูยำมะเขือยาวจะมีหมูสับหรือหมูบดเป็นส่วนผสม แต่เมนูนี้ไม่มีเนื้อสัตว์เลย
ส่วนผสม
- มะเขือยาว 1-2 ลูก
- พริกแดงซอย
- หอมแดงซอย
- ผักชี
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- หั่นมะเขือยาวเป็นท่อนพอดีคำแล้วนำไปย่างบนกระทะให้สุก
- นำมะเขือยาวที่สุกแล้วไปน็อคกับน้ำเย็น จากนั้นลอกเปลือกออก
- ทำน้ำยำด้วยการนำ พริกแดง หอมแดง น้ำตาลทราย น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว ผสมทุกอย่างให้เข้าด้วยกัน
- นำมะเขือยาวจัดใส่จาน และราดด้วยน้ำยำ เสิร์ฟพร้อมกับไข่ต้ม
3. ต้มยำกุ้งน้ำใส
ต้มยำกุ้ง เมนูยอดฮิตที่ถูกปากคนไทยและชาวต่างชาติ แต่ที่เรานำมานี้เป็นต้มยำกุ้งน้ำใส ที่ให้พลังงานเพียงแค่ 66 แคลอรี่เท่านั้นเอง
ส่วนผสม
- กุ้งสด 250 กรัม
- น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
- เห็ด 300 กรัม
- ตะไคร้ 2 ต้น
- กระเทียม 5 กลีบ
- หอมแดง 3 หัว
- ผักชีซอย 1-2 ต้น
- ใบมะกรูดฉีก 3-5 ใบ
- มะนาว 1 ลูก
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- ต้มน้ำให้เดือด แล้วใส่ตะไคร้ หอมแดง กระเทียม ข่า
- ใส่เห็ดลงไปเมื่อน้ำเดือดหลังจากใส่ส่วนผสมในข้อแรก
- ใส่ใบมะกรูดฉีก และตามด้วยกุ้งสด
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาและเกลือ
- เมื่อกุ้งสุก เติมน้ำมะนาว พริก เพื่อปรุงรสอีกครั้ง
- ตักใส่ถ้วย แล้วโรยด้วยผักชีซอย
4. แกงเลียงใบตำลึงกุ้งสด
แกงเลียง อาหารไทยที่อุดมไปด้วยนานาผัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทานได้ทุกวัย ได้สารอาหารครบ และไม่อ้วนแน่นอน เพราะเมนูนี้มีเพียงแค่ 104 แคลอรี่เท่านั้น
ส่วนผสม
- ฟักทอง 100-120 กรัม
- ใบตำลึง 50 กรัม
- บวบเหลี่ยม 60 กรัม
- ข้าวโพดอ่อน 50 กรัม
- ใบแมงลัก 30 กรัม
- กุ้งสด 3-6 ตัว
- กุ้งต้มสุก 2-4 ตัว
- หอมแดง 5 หัว
- พริกขี้หนู 2 เม็ด
- พริกไทย 5-10 เม็ด
- กะปิ ½ ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตำพริกขี้หนู พริกไทย หอมแดง กะปิ และ กุ้งสุก ให้ละเอียดและเข้ากันดี
- ต้มน้ำให้เดือด นำส่วนผสมที่ตำในข้อแรกใส่ลงไป แล้วคนให้ละลาย
- ใส่ฟักทอง บวบเหลี่ยม ข้าวโพดอ่อน และกุ้งสดลงไปในหม้อ
- เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำปลา
- ใส่ใบตำลึง และ ใบแมงลัก
- ต้มให้แกงเดือดต่อประมาณ 3 นาที
- ปิดไฟ ตักเสิร์ฟ
5. แกงเห็ด
อีกเมนูยอดฮิตของคนรักสุขภาพ เพราะเห็ดมากไปด้วยประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ อยู่ท้อง อิ่มนาน อร่อย แถมแคลอรี่ต่ำ โดยแกงเห็ด 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 90 แคลอรี่เท่านั้น
ส่วนผสม
- เห็ด 1 จาน (กี่ชนิดก็ได้)
- พริกแดง 3-4 เม็ด
- ตะไคร้ตำหยาบ ½ ถ้วยเล็ก
- ใบแมงลัก 1 ถ้วย
- ผักชีลาว (ใส่ไม่ใส่ก็ได้) 2-3 ต้น
- เกลือป่น ½ ช้อนชา
- น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาร้า (ใส่ไม่ใส่ก็ได้) 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่พริกและตะไคร้ลงไป
- ใส่เห็ดลงไป ต้มให้สุก
- ใส่น้ำปลาร้า (หากต้องการ)
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ แล้วรอให้น้ำเดือด
- ใส่ใบแมงลัก คนให้เข้ากัน แล้วปิดไฟ
- ตักเสิร์ฟ ทานตอนร้อน ๆ
6. ลาบเห็ดรวม
สายแซ่บต้องถูกใจไปกับเมนูลาบเห็ดรวม เพราะอร่อยได้สุขภาพ ไม่ต้องห่วงแคลอรี่ เพราะมีเพียง 95 แคลอรี่ อิ่มเบา ๆ แต่อยู่ท้องได้นาน
ส่วนผสม
- เห็ด 3 อย่าง เช่น เห็ดหูหนู เห็ดฟาง เห็ดชิมิจิ 300 กรัม
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
- หอมแดง 3 หัว
- ผักซี 2 ต้น
- ใบสะระแหน่ 8 ใบ
- ข้าวคั่ว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- พริกป่น (ตามชอบ)
วิธีทำ
- นำเห็ดทั้งหมดไปต้มให้สุก แล้วตักใส่ชามผสม
- เติมข้าวคั่ว พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทรายลงไปคลุกเคล้าให้เข้ารส
- ใส่ต้นหอม ผักชี ใบสะระแหน่ หอมแดงลงไป คลุกให้เข้ากัน
- ตักเสิร์ฟ
7. แกงไตปลา
เอาใจคนรักอาหารใต้ อร่อยจัดจ้าน แต่ไม่เสียสุขภาพ แถมทานได้ทั้งกับข้าวสวย หรือขนมจีน โดยแกงไตปลา 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 50 แคลอรี่ (ยังไม่นับรวมข้าว หรือ ขนมจีน)
ส่วนผสม
- ไตปลาทู 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 3 ถ้วย
- เครื่องแกงเผ็ดใต้
- เนื้อปลาทูนึ่งแกะแล้ว 1 ตัว
- ข่า 2 แว่น
- หน่อไม้
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเปาะ
- ตะไคร้ 1-2 ต้น
- ใบมะกรูดฉีก 4-5 ใบ
- น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก
- ใส่ไตปลาลงไปต้มให้สุก
- คนไตปลาใ้หละลาย แล้วปิดไฟ กรองเอาแต่น้ำออก แล้วตั้งพักไว้
- นำน้ำไตปลาที่กรองไว้ตั้งไฟให้เดือด
- ใส่เครื่องแกงเผ็ดใต้ กะปิ
- ใส่ผักทุกอย่างลงไป ต้มจนทุกอย่างสุก
- ใส่เนื้อปลาทูนึ่งลง แล้วปรุงรสด้วยน้ำมะขาม
- ต้มต่อจนน้ำแกงเข้ากันดี ปิดไฟ
- พร้อมตักเสิร์ฟ
